Wejście w stan flow, stan całkowitej koncentracji, to kolejna skuteczna wskazówka. Sport, czytanie, ogrodnictwo, pisanie… zanurzenie się w wymagającym zadaniu powoli podnosi poziom dopaminy, napędzany wysiłkiem. Często piętnaście minut ciągłej uwagi wystarczy, aby uruchomić ten mechanizm: po osiągnięciu tego punktu mózg pracuje na pełnych obrotach, koncentracja staje się płynna, a Ty jesteś w pełni zakotwiczony w chwili obecnej. Rezultat: produktywność, motywacja i autentyczna radość są idealnie zsynchronizowane.
Na talerzu
skup się na wysokiej jakości białku. Dopamina składa się z aminokwasów takich jak tyrozyna i fenyloalanina, ale potrzebuje również kofaktorów: żelaza, cynku, miedzi, magnezu oraz witamin B6, B12 i kwasu foliowego. Dr Georgia Ede podkreśla, że białka zwierzęce (mięso, ryby, jaja, owoce morza) najskuteczniej dostarczają tych łatwo przyswajalnych składników odżywczych, a nawet posuwa się do nazywania mięsa „superżywnością”.
Jaja, a zwłaszcza żółtka, stanowią niemal idealne pożywienie, dostarczając wielu niezbędnych składników odżywczych, których często brakuje w dzisiejszej diecie, takich jak cholina (składnik błon komórkowych i prekursor acetylocholiny, neuroprzekaźnika niezbędnego do uczenia się i zapamiętywania) oraz kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza jeśli kury są hodowane na pastwiskach. Wegetarianin czy weganin? Zróżnicuj źródła białka roślinnego (orzechy, tofu, komosa ryżowa, gryka, rośliny strączkowe itp.), aby zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy i pamiętaj o suplementacji witaminą B12, żelazem, cynkiem, miedzią, jodem i kwasami omega-3 (EPA/DHA), których często brakuje w dietach wyłącznie roślinnych.
Zwiększ pewność siebie i więź z innymi dzięki oksytocynie
Znana jako „hormon miłości”, oksytocyna zwiększa pewność siebie i wzmacnia więzi z otoczeniem. Wspiera czułość i więź od urodzenia i przez całe życie. Właściwy poziom oksytocyny łagodzi stres, sprzyja empatii i wzmacnia poczucie własnej wartości. Z kolei jej niedobór sprzyja lękowi i izolacji społecznej. Interakcje społeczne są dla niej placem zabaw: wspólne posiłki, całowanie, uprawianie sportów zespołowych, dawanie lub otrzymywanie komplementów, pomaganie komuś – każda interakcja stymuluje produkcję oksytocyny.
„Często nasze myśli koncentrują się na tym, czego brakuje lub co jest nie tak.”
Dotyk jest fundamentalny: „Przytulenie kogoś przez trzy do pięciu sekund wystarczy, by wywołać przypływ oksytocyny” – przypomina brytyjski trener. A co najlepsze? Nie tylko ty na tym korzystasz. Nawet na odległość, nasze interakcje krążą w obiegu oksytocyny: prosta wiadomość tekstowa nie wystarczy, ale usłyszenie głosu, czy to przez telefon, czy przez wideorozmowę, natychmiast stymuluje jej produkcję. Ale oksytocyna nie zależy wyłącznie od innych: bycie pozytywnym wobec siebie jest równie ważne, przypomina TJPower. Chwalenie siebie zamiast krytykowania, docenianie swoich sukcesów, to jak mała rewolucja dla mózgu. Z drugiej strony, ciągłe porównywanie się w mediach społecznościowych podkopuje pewność siebie i hamuje naturalną produkcję oksytocyny. Innym sprzymierzeńcem dobrego samopoczucia jest wdzięczność. Często nasze myśli koncentrują się na tym, czego brakuje lub co jest nie tak. Pielęgnowanie doceniania i wyrażanie wdzięczności – na przykład poprzez przypomnienie sobie trzech pozytywnych rzeczy z dnia przed snem – uspokaja umysł i pomaga spojrzeć na życie z życzliwszej, bardziej optymistycznej perspektywy.
Na talerzu
stawiaj na produkty pełnowartościowe i minimalnie przetworzone. Oksytocyna nie jest wytwarzana bezpośrednio z pożywienia, ale aby mogła prawidłowo krążyć, mózg musi być zdrowy. Rafinowane węglowodany (cukier, biały chleb, ciastka, napoje gazowane, przetworzone płatki śniadaniowe, soki owocowe itp.) powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, co nasila stany zapalne, stres oksydacyjny i insulinooporność: trzech wrogów mózgu, przypomina dr Georgia Ede.
Unikaj również rafinowanych olejów roślinnych (słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego, rzepakowego itp.), które są bogate w kwas linolowy (omega-6) i łatwo ulegają utlenianiu. Spożywanie ich w nadmiarze, wraz z kwasami tłuszczowymi omega-3, nasila stany zapalne mózgu. „Większość tych olejów nie istniałaby przed rewolucją przemysłową: ekstrakcja i rafinacja oleju kukurydzianego, oleju z pestek winogron lub innych nasion oleistych była praktycznie niemożliwa bez maszyn i chemikaliów” – podkreśla psychiatra. Wreszcie, unikaj żywności ultraprzetworzonej, która często jest pełna tych składników, ma niską zawartość mikroelementów i jest pełna dodatków, które osłabiają mózg i zaburzają równowagę emocjonalną.
Utrzymaj pozytywny nastrój i wysoki poziom energii dzięki serotoninie.
Dyskretna, ale niezbędna serotonina, znana jako „hormon szczęścia”, reguluje nastrój, energię i sen. Jej głównym czynnikiem jest światło dzienne. Po przebudzeniu, wypiciu kawy na balkonie, wyjściu do ogrodu lub krótkim spacerze, nawet zimą, mózg wysyła silny sygnał. TJ Power zaleca pięć do dziesięciu minut pod bezchmurnym niebem, piętnaście minut w pochmurne dni i do trzydziestu minut, gdy niebo jest mocno zachmurzone. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu w porze lunchu przedłuża ten rewitalizujący efekt.
„Głęboki i regenerujący sen przywraca równowagę serotoniny”.
W ciągu dnia, zgromadzenie co najmniej godziny naturalnego światła, nawet w krótkich odstępach, optymalizuje produkcję serotoniny. Wieczorem przyciemnij światła: łagodna atmosfera, przypominająca tę o zachodzie słońca, przygotowuje ciało do relaksu. To przejście sygnalizuje mózgowi, aby stopniowo przekształcał serotoninę w melatoninę, hormon snu.
Głęboki, regenerujący sen dopełnia ten dobroczynny cykl: przywraca równowagę serotoniny i poprawia energię oraz nastrój następnego dnia. Kolejnym niezwykle skutecznym narzędziem jest natura. Spacer wśród drzew bez telefonu i słuchawek wspomaga produkcję serotoniny, redukuje stres i reguluje układ nerwowy. To „shinrin-yoku”, słynna japońska „kąpiel leśna”. Co więcej, drzewa iglaste uwalniają fitoncydy, które wzmacniają układ odpornościowy. TJ Power zaleca trzy wyjścia w tygodniu – tylko Ty, Twój oddech i spokój lasu.
